Los costados y el estómago suelen causar críticas: esta área adquiere un volumen innecesario ante la menor violación de la dieta.
Las personas intentan deshacerse de las capas de grasa en estos lugares porque estropean la apariencia, causan una incomodidad significativa e interfieren con el uso de ropa ajustada. La dieta por sí sola no es suficiente para eliminar los lípidos. Los ejercicios y la actividad física son necesarios para adelgazar en el abdomen y los costados. El entrenamiento constante ayudará no solo a mejorar su apariencia, sino también a afrontar los problemas de salud. Además, los ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados te ayudarán a corregir rápidamente el área problemática, pero no son una solución independiente.
La lucha contra el exceso de peso ayuda a eliminar muchos complejos psicológicos. La calidad de vida de las personas con peso normal es significativamente mayor.
Información útil
La mayoría de las veces, la flacidez del abdomen y los muslos se debe al tejido graso acumulado allí. Con mucha menos frecuencia, este fenómeno se explica por la flacidez de los músculos y la pérdida del tono de la piel (esta situación se observa con mayor frecuencia después del parto). En algunos casos se combinan ambas causas (grasa y flacidez). Los ejercicios son solo una de las medidas para tensar el área problemática. Si quieres perder peso, tendrás que prestar atención a la nutrición dietética. Las medidas adicionales incluyen masajes y envolturas.
Programación
Es importante recordar que los ejercicios de fuerza desarrollan bien los músculos, pero queman grasa con bastante lentitud. El ejercicio cardiovascular, por el contrario, tiene un efecto general en el cuerpo, por lo que quema activamente la capa de grasa (el oxígeno es una especie de catalizador para este proceso). Por ello, conviene variar los ejercicios destinados a adelgazar en abdomen y costados. Puedes practicar jogging matutino como ejercicio cardiovascular. Si no es posible entrenar al aire libre, una cinta de correr vendrá al rescate (también puede utilizar otros equipos cardiovasculares: orbitrek, bicicleta estática). Entrenar con una cuerda para saltar o un aro crea una buena carga. Los mejores resultados los proporciona el entrenamiento a intervalos, donde se alternan de 2 a 4 minutos de trabajo a un ritmo normal con un minuto de ejercicio intenso.
Al compilar una serie de ejercicios de fuerza, es importante recordar que los músculos se adaptan rápidamente a una determinada carga, por lo que repetir la misma serie de ejercicios día tras día no logrará resultados notables (se recomienda alternar programas). Además, no debe detenerse solo en aquellos ejercicios que afectan a un grupo de músculos específico; se recomienda realizar ejercicios de fuerza generales que aceleren el metabolismo. Estos ejercicios pueden incluirse en el complejo general o puede prestarles atención por separado. Y recuerda que no solo se llaman ejercicios de fuerza los ejercicios con pesas, sino también el banal bombeo de los abdominales.
Esquema de formación
Los expertos creen que el entrenamiento de fuerza diario no es necesario. Para perder peso más rápido en áreas problemáticas, tiene sentido seguir el siguiente esquema: días No. 1, No. 4 - entrenamiento de fuerza, días No. 2, No. 5 - ejercicio cardiovascular, días No. 3, No. 6, No. 7 - descanso. Este es un esquema promedio; Puede obtener recomendaciones más precisas de su entrenador.
Antes de iniciar un programa de adelgazamiento, se recomienda tomar medidas y pesarse. Tampoco está de más llevar un diario, registrando datos sobre nutrición y entrenamiento. Esto le permitirá ajustar el programa, aumentando su efectividad. No debe esperar un resultado instantáneo: su estómago y sus costados no se tensarán de inmediato.
ejercicios de fuerza
Realice cada movimiento al menos de 8 a 10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones a 20-30 veces. Se recomienda hacer varios enfoques. Antes de las clases, asegúrese de calentar su cuerpo y, después de completarlas, haga algunos estiramientos.
Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas y presione los pies contra el suelo. Estire los brazos hacia los lados. Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho (mientras exhala), flexionando más las piernas y levantando la pelvis del suelo, y luego vuelva a IP (no ponga los pies en el suelo).
Repita el ejercicio anterior, pero ahora aumente la amplitud; en el punto final del movimiento, las rodillas deben estar por encima de la cara.
Tumbado en el suelo, cruza las piernas en posición de loto (rodillas apuntando hacia los lados, tobillos cruzados). Presione sus palmas hacia la parte posterior de su cabeza. Levanta los hombros del suelo.
Repita el ejercicio anterior, pero cambie la posición de las piernas: dóblelas por las rodillas y coloque los pies en el suelo (en esta posición, se trabaja un grupo de músculos diferente).
Acuéstese de lado. Extiende el brazo que está debajo de ti frente a ti y coloca la palma de tu mano en la parte posterior de tu cabeza. Intente levantar la parte superior del cuerpo y una pierna al mismo tiempo. Si el movimiento no es difícil, hágalo más difícil: levante el codo y levante ambas piernas (contramovimiento). Al volver al IP no coloques los pies en el suelo. Trabaja ambos lados. Para los principiantes, este ejercicio puede parecer difícil, por lo que se recomienda comenzar con la opción fácil.
La IP es la misma, cambia un poco el ejercicio. Ahora, levantando las piernas del suelo, dobla las rodillas y alcanzalas con el codo (la trayectoria del movimiento cambia ligeramente, en consecuencia entran en juego otros músculos).
Acostado boca arriba, coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Baje las piernas dobladas por las rodillas hacia un lado. Levante la parte superior de la espalda del suelo (el pecho debe apuntar hacia arriba). Trabaja ambos lados.
Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante. Al principio, levante sólo la parte superior del cuerpo. Después de varias repeticiones, comience a levantar solo la parte inferior. Después de completar varias repeticiones, comienza a levantar tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. Después de esto, trabaje en diagonal: levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda y viceversa. Finalmente, levante la “parte superior” y la “inferior” al mismo tiempo y mantenga la tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Recuerda que debes descansar entre ejercicios (30 segundos son suficientes). No piense que los movimientos anteriores están diseñados solo para la espalda: trabajan perfectamente los músculos abdominales, obligándolos a mantener la tensión (la ventaja es que los músculos no se tensan tanto como con la carga directa).
Ponte de pie, inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo. Apriete el estómago y enderece la espalda. Permanece así unos segundos manteniendo la tensión muscular. Manteniendo esta posición, comience a "caminar" en el lugar, doblando y estirando las rodillas.
IP igual. Moviendo alternativamente las manos (“caminando” con ellas), adopte gradualmente una posición del cuerpo como si estuviera haciendo flexiones desde el suelo. Luego comienza el movimiento inverso y regresa al IP.
Reseñas
Los ejercicios de fuerza para perder peso en el abdomen y los costados son muy efectivos; solo es importante realizarlos con regularidad y no de vez en cuando. No te olvides del ejercicio cardiovascular: acelera significativamente el proceso de pérdida de peso.